Cambios hormonales y necesidades nutricionales
Durante la perimenopausia, el cuerpo femenino experimenta fluctuaciones hormonales que afectan directamente el metabolismo y la absorción de nutrientes. Los niveles de estrógeno comienzan a disminuir, lo que puede influir en el apetito, la distribución de grasa corporal y el estado de ánimo. Por esta razón, es fundamental adaptar la alimentación a esta nueva etapa, priorizando una dieta rica en nutrientes que respalde el equilibrio hormonal y el bienestar general.
Proteínas y control del peso corporal
El consumo adecuado de proteínas es esencial durante la perimenopausia para conservar la masa muscular y prevenir el aumento de peso. Incluir fuentes como pescado, legumbres, huevos y carnes magras ayuda a mantener la saciedad y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Además, una dieta rica en proteínas favorece el metabolismo, que tiende a volverse más lento con los cambios hormonales.
Calcio y salud ósea
La reducción de estrógenos también afecta la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Por eso, es importante incrementar la ingesta de calcio a través de alimentos como yogur natural, queso bajo en grasa, almendras y verduras de hoja verde. Acompañar estos alimentos con vitamina D, ya sea mediante exposición solar o suplementos, mejora su absorción y refuerza la salud ósea.
Grasas saludables y función hormonal
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, las semillas de chía, el aceite de oliva y los frutos secos, desempeñan un papel clave en la producción hormonal. También ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular, que puede verse comprometida durante esta etapa. Estas grasas deben formar parte diaria de una alimentación equilibrada.
Fibra y equilibrio digestivo
El sistema digestivo puede volverse más sensible durante la perimenopausia, por lo que es esencial consumir suficiente fibra. Frutas frescas, vegetales, granos enteros y legumbres promueven una digestión saludable, previenen el estreñimiento y ayudan a regular los niveles de colesterol. La fibra también contribuye al control del peso y mejora la sensación de bienestar.nutricion perimenopausia
